Guía de Entrenamiento Completa
Plano de Circuitos Deportivos al aire libre. La actividad que se realiza en ellos es principalmente correr (running), trotar o caminar.
🎯 Objetivo
El objetivo de usar estos circuitos es realizar ejercicio cardiovascular (aeróbico) para mejorar la resistencia, la capacidad pulmonar y la salud del corazón. También sirven para el control de peso y el fortalecimiento del tren inferior.
🤔 Cómo utilizar
1. Elige tu distancia: Según tu condición física y el tiempo del que dispongas, elige uno de los circuitos (A: 1.500 m, B: 500 m, o C: 1.000 m).
2. Ve a la salida: Dirígete al punto de "SALIDA" correspondiente que se indica en el mapa.
3. Realiza el recorrido: Comienza a correr, trotar o caminar siguiendo la ruta marcada con el color de tu circuito.
4. Combina si quieres: Puedes combinar varios circuitos o dar varias vueltas a uno de ellos para alargar tu entrenamiento.
🛡️ Cuidado de la Espalda
Al correr o caminar, la postura es clave para proteger la espalda:
• Mantén una postura erguida: Camina o corre con la espalda recta y la cabeza alta, mirando al frente, no al suelo.
• Activa el core: Contrae ligeramente los músculos abdominales para dar estabilidad a tu columna vertebral.
• Pisada correcta: Al correr, intenta no talonar (aterrizar con el talón de forma brusca), ya que el impacto se transmite directamente a la columna. Una pisada más plana o de metatarso es más recomendable.
• Calentamiento: Antes de empezar, realiza un calentamiento adecuado con movilidad articular para preparar tu cuerpo.
💡 ¿Para qué sirve?
• Ofrecer un espacio seguro y medido para que las personas puedan realizar ejercicio al aire libre.
• Facilitar el seguimiento del entrenamiento, permitiendo a los usuarios saber con exactitud la distancia que han recorrido.
• Motivar a la actividad física al proponer diferentes rutas y distancias para todos los niveles.
💪🏼 Qué fortalece y activa
• Músculos principales: Todo el tren inferior, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
• Músculos secundarios: El core (abdominales y lumbares) trabaja constantemente para estabilizar el cuerpo, y en menor medida, los brazos y hombros ayudan en el balanceo.
🎯 Objetivo
El objetivo principal de este ejercicio es mejorar la flexibilidad, coordinación y rango de movimiento de las articulaciones de las muñecas, codos y antebrazos.
🤔 Cómo utilizar
1. Ponte de pie frente a uno de los volantes a una altura que te resulte cómoda.
2. Sujeta el mango con una mano.
3. Mantén el codo y el hombro relativamente estables.
4. Gira el volante de forma lenta y controlada, concentrando el movimiento en la muñeca y el antebrazo.
5. Realiza varias rotaciones en un sentido y luego cambia al sentido contrario. Alterna entre la mano derecha y la izquierda.
🛡️ Cuidado de la Espalda
• Este ejercicio tiene un impacto nulo en la espalda, pero es importante mantener una buena postura general.
• Mantén la espalda recta y el abdomen ligeramente firme para estabilizar el torso.
• Evita encorvarte o inclinarte sobre la máquina mientras realizas el ejercicio.
💡 ¿Para qué sirve?
• Es un excelente ejercicio de calentamiento para las articulaciones del antebrazo y la muñeca.
• Ayuda a mejorar la circulación en las extremidades superiores.
• Puede ser beneficioso para la rehabilitación de lesiones de muñeca o para aliviar la rigidez causada por el síndrome del túnel carpiano (siempre bajo recomendación médica).
• Previene la rigidez articular en personas que realizan trabajos manuales o de oficina repetitivos.
💪🏼 Qué fortalece y activa
Este aparato se enfoca más en la movilidad que en la fuerza. Principalmente activa:
• Músculos del antebrazo: Los flexores y extensores responsables del movimiento de la muñeca.
• Articulaciones de la muñeca y el codo: Mejora su lubricación y flexibilidad.
• Músculos de la mano: Ayuda a mejorar la fuerza de agarre y la coordinación.
🎯 Objetivo
El objetivo principal de esta máquina es mejorar la flexibilidad, la coordinación y el rango de movimiento de las articulaciones del tren superior: hombros, codos y muñecas. Es un ejercicio de movilidad, no de fuerza.
🤔 Cómo utilizar
1. Posiciónate de pie frente a una de las ruedas (timones).
2. Agarra los mangos con ambas manos, manteniendo una postura erguida.
3. Gira el timón lentamente en un movimiento circular amplio y controlado, como si estuvieras gobernando un barco.
4. Realiza varias rotaciones en un sentido (por ejemplo, hacia la derecha).
Luego, cambia de dirección y realiza el mismo número de rotaciones en el sentido contrario. Puedes usar una o las dos ruedas al mismo tiempo
🛡️ Cuidado de la Espalda
• Es fundamental mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Evita encorvarte o inclinarte demasiado hacia adelante.
• Evita balancear el torso. El movimiento debe originarse en los hombros y los brazos, no en la espalda.
• No te inclines hacia adelante ni te cuelgues del timón. Mantén una distancia adecuada que te permita extender los brazos cómodamente.
💡 ¿Para qué sirve?
• Es excelente para el calentamiento de las articulaciones del hombro antes de realizar otros ejercicios.
• Ayuda a prevenir y rehabilitar problemas de rigidez en el hombro (hombro congelado), siempre bajo supervisión profesional.
• Mejora la coordinación intermuscular de los brazos.
• Aumenta la lubricación de las articulaciones del codo y la muñeca.
💪🏼 Qué fortalece y activaMás que fortalecer, este ejercicio se centra en activar y movilizar.
• Músculos del hombro: Principalmente el deltoides y los músculos del manguito rotador.
• Brazos: Bíceps y tríceps.
• Antebrazos y muñecas: Activa toda la musculatura responsable de la sujeción y el giro.
🎯 Objetivo
El objetivo principal es movilizar y aumentar la flexibilidad de la cintura, la cadera y la zona lumbar, además de activar la musculatura del core.
🤔 Cómo utilizar
1. Súbete a una de las plataformas circulares con ambos pies.
2. . Sujeta firmemente el manillar con las dos manos para mantener el equilibrio y la parte
3. Mantén la cabeza y los hombros mirando al frente.
4. Gira lentamente la cintura y las piernas de un lado a otro, controlando el movimiento en todo momento.
🛡️ Cuidado de la Espalda
• No fuerces el rango de movimiento. Gira solo hasta donde te sientas cómodo y sin dolor.
• Contrae ligeramente los músculos abdominales (el core) para dar estabilidad a tu columna vertebral.
• Realiza movimientos lentos y controlados. Evita los giros bruscos, rápidos o con demasiado impulso, ya que podrían dañar los discos intervertebrales.
💡 ¿Para qué sirve?
• Activa la circulación en la zona media del cuerpo.
• Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y la cadera.
• Ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.
• Funciona como un excelente ejercicio de calentamiento o enfriamiento para la zona del core.
💪🏼 Qué fortalece y activa
Este ejercicio se centra en los músculos de la zona media del cuerpo, principalmente:
• Músculos Oblicuos: Los músculos situados a los lados del abdomen, responsables del giro del torso.
• Transverso del Abdomen: El músculo más profundo del abdomen, que actúa como una faja natural.
• Músculos Lumbares: Se activan para estabilizar y controlar el movimiento de torsión.
🎯 Objetivo
Proporcionar un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, simulando el movimiento de caminar o esquiar, para mejorar la resistencia, la movilidad de las articulaciones y el equilibrio.
🤔 Cómo utilizar
1. Súbete a la máquina y agarra firmemente las barras de apoyo con ambas manos.
2. Coloca un pie en cada uno de los pedales. Mantén la espalda recta y la mirada al frente.
3. Comienza a mover las piernas hacia adelante y hacia atrás de forma alterna, como si estuvieras caminando en el aire o esquiando. El movimiento debe ser fluido y controlado.
4. Adapta la velocidad y la amplitud del movimiento a tu nivel de condición física.
🛡️ Cuidado de la Espalda
• Es fundamental mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Evita encorvarte o inclinarte demasiado hacia adelante.
• Contrae ligeramente los músculos abdominales (el core) para dar estabilidad a tu columna vertebral.
• No realices movimientos bruscos ni de balanceo excesivo. El movimiento debe nacer de las piernas, no de un impulso con la espalda.
💡 ¿Para qué sirve?
• Aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la circulación sanguínea.
• Al no haber contacto con el suelo, protege las articulaciones (rodillas, tobillos, caderas) del impacto que se produce al correr.
• El movimiento alterno de piernas y la necesidad de estabilizarse trabajan estas capacidades.
• Es ideal para preparar el cuerpo antes de otros ejercicios o para bajar las pulsaciones de forma progresiva al finalizar una rutina.
💪🏼 Qué fortalece y activa
Este ejercicio se centra principalmente en el tren inferior y el core, activando y fortaleciendo:
• Piernas: Cuádriceps (parte delantera del muslo) e isquiotibiales (parte trasera del muslo).
• Glúteos: Trabaja los músculos de los glúteos en cada zancada.
• Pantorrillas: Los músculos gemelos se activan para estabilizar el tobillo.
• Core (Abdomen y lumbares): Se activan para mantener la postura y el equilibrio durante todo el movimiento.
🎯 Objetivo
El objetivo principal es realizar un ejercicio cardiovascular completo y de bajo impacto, trabajando simultáneamente el tren superior y el tren inferior para mejorar la resistencia y quemar calorías.
🤔 Cómo utilizar
2. Agarra firmemente las empuñaduras móviles com ambas manos.
3. Comienza el movimiento de forma coordinada: mientras un pie avanza, el brazo del lado contrario también lo hace (como al caminar o correr).
4. Empuja y tira de las empuñaduras mientras pedaleas para involucrar también la parte superior del cuerpo.
5. Mantén un ritmo constante y fluido. Para variar el ejercicio, puedes pedalear hacia atrás.
🛡️ Cuidado de la Espalda
• Mantén una postura erguida. La espalda debe estar recta, los hombros relajados y la mirada al frente. Evita encorvarte.
• Activa el core. Contrae ligeramente los músculos abdominales para dar soporte y estabilidad a tu columna vertebral.
• No te inclines demasiado sobre las empuñaduras. Tu peso debe estar distribuido de forma equilibrada, no soportado por los brazos.
💡 ¿Para qué sirve?
• Proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular que fortalece el corazón y los pulmones.
• Es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que protege tus articulaciones (rodillas, caderas, tobillos) del estrés que sufren al correr.
• Permite un entrenamiento de cuerpo completo, tonificando piernas, glúteos, brazos, pecho y espalda en un solo movimiento.
• Es muy eficaz para quemar calorías y ayudar en el control de peso.
💪🏼 Qué fortalece y activa
Este es uno de los aparatos más completos, ya que trabaja una gran cantidad de músculos:
• Tren Inferior: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
• Tren Superior: Pectorales (al empujar), dorsales y espalda alta (al tirar), bíceps y tríceps.
• Core: Los músculos abdominales y lumbares se activan constantemente para mantener el equilibrio y una postura correcta.
🎯 Objetivo
El objetivo principal es fortalecer los músculos de la espalda, en especial el dorsal ancho, así como los brazos (bíceps) y los hombros. Es fundamental para desarrollar una espalda fuerte y mejorar la postura.
🤔 Cómo utilizar
2. Agarra las empuñaduras superiores con ambas manos. La separación de las manos debe ser un poco más ancha que la de tus hombros.
3. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
4. Tira (jala) de las empuñaduras hacia abajo, llevándolas a la parte superior de tu pecho. Concéntrate en usar los músculos de la espalda y en juntar tus omóplatos.
5. Regresa a la posición inicial de forma lenta y controlada, sin dejar que los brazos se estiren de golpe.
🛡️ Cuidado de la Espalda
• ¡No te balancees! Evita usar el impulso de tu cuerpo para bajar el peso. El movimiento debe ser estricto y controlado, originado en la espalda y los brazos.
• Mantén la espalda recta en todo momento. No arquees la zona lumbar ni te encorves hacia adelante.
• Nunca tires de las empuñaduras por detrás del cuello (trasnuca). Siempre debes llevarlas hacia el pecho para proteger tus hombros y cervicales.
• Controla tanto la bajada como la subida del peso.
💡 ¿Para qué sirve?
• Desarrolla la fuerza y el tamaño de los músculos de la espalda, creando una apariencia más ancha (forma de "V").
• Mejora la postura corporal al fortalecer los músculos que sostienen la columna.
• Aumenta la fuerza de tracción, útil para muchas actividades diarias y otros deportes.
• Compensa el trabajo de los músculos pectorales, ayudando a prevenir desequilibrios musculares.
💪🏼 Qué fortalece y activa• Músculo principal: Dorsal ancho (el músculo grande de la espalda).
• Músculos secundarios:
– Bíceps.
– Romboides y Trapecio (músculos del centro y superior de la espalda).
– Deltoides posterior (la parte de atrás del hombro).
– Músculos del antebrazo (para el agarre).
🎯 Objetivo
El objetivo principal es fortalecer los músculos del tren inferior, trabajando de forma muy completa las piernas y los glúteos. Es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza en las piernas de manera segura.
🤔 Cómo utilizar
2. Coloca los pies en los pedales, separados a la anchura de los hombros.
3. Sujeta las agarraderas laterales para mayor estabilidad.
4. Empuja con las piernas de manera controlada hasta que estén casi estiradas. ¡Importante: no bloquees las rodillas al final del movimiento! Déjalas siempre con una ligera flexión.
5. Regresa a la posición inicial lentamente, controlando el movimiento mientras flexionas las rodillas.
🛡️ Cuidado de la Espalda
• La clave es mantener la espalda baja pegada al respaldo. En ningún momento del ejercicio tu zona lumbar o tus glúteos deben despegarse del asiento.
• Si notas que tu espalda se curva o se levanta al flexionar las piernas, reduce el rango del movimiento (no bajes tanto).
• Realiza el ejercicio de forma fluida y sin movimientos bruscos que puedan cargar la columna.
💡 ¿Para qué sirve?
• Desarrolla fuerza y masa muscular en todo el tren inferior.
• Es una alternativa más segura a las sentadillas para personas con problemas de espalda o equilibrio, ya que la columna está totalmente apoyada.
• Mejora la potencia para actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla.
• Ayuda a fortalecer los huesos de las piernas y la cadera.
💪🏼 Qué fortalece y activa
• Músculos principales:
– Cuádriceps (parte frontal del muslo).
– Glúteos.
• Músculos secundarios:
– Isquiotibiales (parte trasera del muslo).
– Aductores (parte interna del muslo).
– Gemelos (actúan como estabilizadores).
🎯 Objetivo
El objetivo principal es fortalecer la musculatura de la espalda (dorsales, romboides y trapecios) y de los brazos (principalmente los bíceps). Es un ejercicio fundamental para mejorar la postura.
🤔 Cómo utilizar
2. Coloca los pies en los reposapiés delanteros para tener una base estable.
3. Agarra las empuñaduras con ambas manos.
4. Tira de las empuñaduras hacia ti, llevándolas a la zona del abdomen, mientras mantienes la espalda pegada al respaldo. La clave del movimiento es juntar los omóplatos (las paletillas) al final.
5. Regresa a la posición inicial de forma lenta y controlada, extendiendo los brazos por completo.
🛡️ Cuidado de la Espalda
• La espalda debe estar siempre apoyada en el respaldo. Esta es la regla más importante. El respaldo está diseñado para proteger tu zona lumbar y asegurar que el trabajo lo realicen los músculos correctos.
• No uses el impulso. Evita balancearte hacia adelante y hacia atrás para mover las empuñaduras. El movimiento debe ser estricto y controlado.
• Mantén los hombros bajos y alejados de las orejas. No encojas los hombros al tirar; el esfuerzo debe venir de la espalda.
💡 ¿Para qué sirve?
• Mejora la postura corporal, ayudando a contrarrestar la tendencia de "hombros caídos" o encorvamiento.
• Desarrolla una espalda más fuerte y definida.
• Aumenta la fuerza general de tracción del tren superior, útil en muchas actividades cotidianas.
• Fortalece los bíceps y los músculos del antebrazo.
💪🏼 Qué fortalece y activa
• Músculos principales:
– Dorsal ancho.
– Romboides y Trapecio medio (los músculos que se encuentran entre los omóplatos).
• Músculos secundarios:
– Bíceps.
– Deltoides posterior (la parte de atrás del hombro).
– Músculos del antebrazo (implicados en el agarre).
🎯 Objetivo
El objetivo es realizar un ejercicio de cuerpo completo, coordinando un movimiento de empuje con las piernas y de tracción (jalar) con los brazos, fortaleciendo así los principales grupos musculares del tren inferior y superior de forma simultánea.
🤔 Cómo utilizar
2. Agarra las empuñaduras con ambas manos.
3. Inicia el movimiento de forma coordinada: empuja com fuerza con las piernas y al mismo tiempo tira de las empuñaduras hacia tu pecho.
4. Esta acción combinada hará que te eleves, simulando el movimiento de cabalgar.
5. Regresa a la posición inicial de forma controlada, flexionando las piernas y extendiendo los brazos.
6. Busca un ritmo fluido y constante.
🛡️ Cuidado de la Espalda
• Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Es muy importante no curvar la zona lumbar, especialmente al bajar.
• Activa el abdomen. Mantén el core firme para dar estabilidad a tu columna.
• El movimiento debe ser controlado. Evita los tirones bruscos o dejarte caer. La fluidez es clave para la seguridad y la eficacia del ejercicio.
• La fuerza de tracción debe venir de los músculos de la espalda (dorsales), no solo de los brazos.
💡 ¿Para qué sirve?
• Proporciona un excelente entrenamiento cardiovascular y de fuerza al mismo tiempo.
• Es una máquina muy completa que permite trabajar la mayoría de los grandes grupos musculares.
• Mejora la coordinación entre el tren superior y el inferior.
• Al ser un ejercicio de bajo impacto, es respetuoso com las articulaciones.
💪🏼 Qué fortalece y activa
• Tren Inferior: Principalmente los cuádriceps y los glúteos (al empujar).
• Tren Superior: Dorsales, romboides (al tirar), bíceps y hombros.
• Core: Los músculos abdominales y lumbares trabajan de forma constante para estabilizar el cuerpo durante todo el movimiento.
🎯 Objetivo
El objetivo principal es realizar ejercicio cardiovascular de bajo impacto para mejorar la resistencia, la salud del corazón y la circulación sanguínea. También sirve para calentar y fortalecer los músculos del tren inferior.
🤔 Cómo utilizar
2. Coloca los pies en los pedales.
3. Sujeta las agarraderas laterales para mantener el equilibrio y una postura estable.
4. Comienza a pedalear a un ritmo constante y fluido, como lo harías en una bicicleta normal.
5. Puedes variar la velocidad para ajustar la intensidad del ejercicio.
🛡️ Cuidado de la Espalda
• Este es un ejercicio muy seguro para la espalda, ya que el asiento proporciona un apoyo constante.
• Mantén la espalda recta y una postura erguida. Evita encorvarte hacia adelante mientras pedaleas.
• Apoya la zona lumbar en la parte baja del respaldo si te resulta más cómodo, aunque este modelo no tiene un respaldo muy pronunciado.
💡 ¿Para qué sirve?
• Es excelente como calentamiento antes de otros ejercicios o como vuelta a la calma al finalizar tu rutina.
• Al ser de bajo impacto, protege las articulaciones de las rodillas y caderas, siendo ideal para personas mayores o en rehabilitación.
• Mejora la capacidad cardiovascular y pulmonar.
• Ayuda a quemar calorías y a mantener la movilidad de las piernas.
💪🏼 Qué fortalece y activa
Se centra exclusivamente en el tren inferior:
• Músculos principales:
– Cuádriceps (parte frontal del muslo).
– Isquiotibiales (parte trasera del muslo).
• Músculos secundarios:
– Glúteos.
– Gemelos y Tibiales (pantorrilla).
– Flexores de cadera.
🎯 Objetivo
El objetivo principal es realizar ejercicio cardiovascular (aeróbico) para mejorar la resistencia, la salud del corazón y la circulación. Secundariamente, trabaja la resistencia de los músculos del tren inferior.
🤔 Cómo utilizar
2. Coloca los pies en los pedales.
3. Agarra el manillar delantero para estabilizar la parte superior de tu cuerpo.
4. Comienza a pedalear a un ritmo constante y fluido.
5. Puedes variar la intensidad aumentando la velocidad del pedaleo.
🛡️ Cuidado de la Espalda
• Mantén la espalda relativamente recta. Evita encorvarte excesivamente sobre el manillar.
• Activa el abdomen para dar soporte a tu zona lumbar.
• No pongas todo tu peso sobre el manillar; este debe servir como punto de apoyo y equilibrio, no para soportar el torso.
💡 ¿Para qué sirve?
• Es un ejercicio de bajo impacto excelente para las articulaciones, adecuado para casi todas las edades y niveles de condición física.
• Sirve como un eficaz calentamiento general o como un ejercicio principal para mejorar la capacidad cardiovascular.
• Ayuda a quemar calorías y a tonificar las piernas.
• Mejora la movilidad de las articulaciones de la cadera, rodillas y tobillos.
💪🏼 Qué fortalece y activa
Este ejercicio se concentra en los músculos del tren inferior:
• Músculos principales:
– Cuádriceps (parte frontal del muslo).
– Isquiotibiales (parte trasera del muslo).
• Músculos secundarios:
– Glúteos.
– Gemelos y Tibiales (pantorrilla).
– Flexores de la cadera.
🎯 Objetivo
Es una estación de calistenia (ejercicio com peso corporal) muy versátil. Su objetivo principal es fortalecer el tren superior (pecho, tríceps y hombros) com los fondos, y el core (abdominales) com la elevación de piernas.
🤔 Cómo utilizar
Esta máquina permite realizar principalmente dos ejercicios diferentes:
1. Fondos (Para Pecho y Tríceps)
• Posición inicial: Sujeta las barras com ambas manos y estira los brazos para elevar tu cuerpo. Cruza los pies por detrás.
• Descenso: Flexiona los codos y baja el cuerpo de forma controlada.
– Para enfocar el trabajo en el pecho, inclina el torso ligeramente hacia adelante.
– Para enfocar el trabajo en los tríceps, mantén el torso lo más vertical posible.
• Ascenso: Empuja com fuerza para volver a la posición inicial, extendiendo los brazos.
2. Elevación de Piernas (Para Abdominales)
• Posición inicial: Igual que en los fondos, com los brazos estirados sosteniendo tu peso.
• Elevación: Levanta las piernas (rectas para mayor dificultad, o com las rodillas flexionadas para que sea más fácil) hasta que queden a la altura de la cadera o más arriba.
• Descenso: Baja las piernas de forma lenta y controlada, evitando balancearte.
🛡️ Cuidado de la Espalda
• Para los Fondos: Mantén la espalda en una posición neutra y el abdomen contraído. El movimiento es vertical; evita cualquier tipo de balanceo.
• Para la Elevación de Piernas: Este es el punto más crítico. No uses el impulso ni te balancees. Si sientes tensión en la zona lumbar, es porque el ejercicio es demasiado intenso. Hazlo com las rodillas dobladas para reducir la carga en la espalda. La fuerza debe salir del abdomen, no de la inercia.
💡 ¿Para qué sirve?
• Es uno de los mejores ejercicios com peso corporal para desarrollar fuerza y masa muscular en el tren superior.
• Mejora la fuerza funcional del cuerpo, es decir, la capacidad de empujar y sostener tu propio peso.
• Fortalece de manera muy eficaz toda la zona del core, lo que contribuye a una mejor postura y a la prevención de dolores de espalda.
💪🏼 Qué fortalece y activa
Dependiendo del ejercicio:
Al hacer Fondos:
– Pectorales (principalmente la parte inferior y externa).
– Tríceps (los tres vastos del músculo).
– Deltoides anterior (la parte frontal del hombro).
Al hacer Elevación de Piernas:
– Recto abdominal (sobre todo la parte inferior).
– Flexores de la cadera.
– Oblicuos (como estabilizadores).
Además, los brazos, hombros y espalda trabajan de forma isométrica (sin movimiento) para sostener el cuerpo.
🦵 1. Estirar Muslos (Cuádriceps)
Busca un apoyo. De pie, coge el tobillo y llévalo hacia atrás. Mantén las rodillas juntas. Aguanta 30s y cambia.
🛡️ Cuidado de la Espalda
Mantén la pelvis en posición neutra (no saques el glúteo hacia afuera) y el abdomen ligeramente contraído para no arquear la espalda baja.
🧘♂️ 2. Estirar Pierna Atrás (Isquiotibiales)
Apoya el talón en un banco bajo. Con la espalda recta, inclínate desde la cadera. Aguanta 30s y cambia.
🛡️ Cuidado de la Espalda
¡CRÍTICO! La espalda debe estar completamente recta, como una tabla. La flexión nace de la cadera, no de la cintura. Es preferible inclinarse menos pero mantener la espalda recta, que llegar más lejos com la espalda curvada.
👟 3. Estirar Gemelos (Pantorrillas)
Apoya las manos en un poste. Da un paso atrás y apoya todo el talón en el suelo. Aguanta 30s y cambia.
🛡️ Cuidado de la Espalda
Mantén el cuerpo alineado. La espalda debe formar una línea recta com la pierna estirada. Activa el abdomen para evitar que la cadera se hunda y se arquee la zona lumbar.
🙌 4. Abrir Pecho y Hombros
Entrelaza los dedos detrás de la espalda. Estira los codos y aleja las manos del cuerpo, sacando pecho. Aguanta 30s.
🛡️ Cuidado de la Espalda
Al sacar pecho, evita compensar arqueando en exceso la espalda baja. Mantén el abdomen ligeramente activo para proteger la zona lumbar y centrar el estiramiento en el pecho y los hombros.
🌬️ 5. Relajar la Espalda
Agárrate a un poste. Da pasos hacia atrás com los brazos estirados y deja caer la cadera, como si te sentaras. Relaja la cabeza entre los brazos. Aguanta 30s.
🛡️ Cuidado de la Espalda
Este es un estiramiento fantástico para la espalda. Concéntrate en respirar profundamente, y com cada exhalación, intenta relajar un poco más y sentir cómo se crea espacio entre las vértebras. No fuerces, deja que la gravedad haga el trabajo.